Descanso y sueño reparador: Más allá de dormir bien

Por: Sergio Naza, MD. y Julio Iglesias, MD.

La medicina de estilo de vida no es solo una propuesta para preservar la salud, sino una filosofía para vivir mejor. Dentro de esta filosofía, el sueño y el descanso ocupan un lugar central. No hablamos solo de dormir, sino de aprender a descansar para recuperar la armonía entre cuerpo, mente y alma.

En AMESVIDA concebimos el sueño como un pilar de vida con un enfoque salutogénico: promovemos bienestar y buen vivir desde la conciencia, no desde la enfermedad. Por eso, proponemos el descanso y el sueño no simplemente como una función biológica, sino un como un arte. Descansar es un acto de sabiduría cotidiana que nos permite regenerar no solo el cuerpo, sino también la mente y las emociones.

¿Descansar es solo dormir? En AMESVIDA sabemos que la respuesta es mucho más amplia. En nuestra conversación del Café Virtual, exploramos cómo el descanso, bien entendido, es un componente esencial para el florecimiento humano y la salud integral desde una perspectiva eudaimónica. Aquí reunimos ideas clave y reflexiones compartidas por nuestros invitados.

Comprendiendo el descanso más allá del sueño

El descanso reparador no se limita a dormir profundamente de 7 a 8 horas. Descansar también es desconectarse de lo que agota, cambiar de ritmo y permitir al cuerpo y a la mente recuperarse.

“A veces, lo que más necesitamos no es cerrar los ojos, sino abrirnos a otra actividad que nos devuelva el equilibrio.”

Además del sueño nocturno, necesitamos formas de descanso emocional, mental, social y sensorial. Cambiar de actividad —como pasar de una tarea intelectual a un paseo al aire libre o de una reunión intensa a unos minutos de respiración consciente— puede ser profundamente restaurador.

Sueño de calidad: ¿Qué lo favorece?

Hoy en día, nuestra calidad de sueño está bajo amenaza constante: estrés, uso excesivo de pantallas, luces azules, falta de rutinas regulares, alimentación desordenada.

¿Qué hábitos nos ayudan a dormir mejor?

• Cenar liviano y temprano.

• Apagar pantallas una hora antes de dormir.

• Apagar todas las luces azules.

• Crear un ritual nocturno: lectura, silencio, luz tenue.

• Usar la cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales.

• Dormir y despertar a la misma hora cada día.

• Programar la hora de ir a la cama.

  
  

El cuerpo nos avisa cuando no estamos descansando bien: irritabilidad, lentitud mental, fatiga constante, cambios de humor, entre otros.

Micropausas y descanso activo

¿Cinco minutos pueden cambiar tu día? Sí. Las micropausas durante la jornada laboral —respirar, estirarse, mirar al cielo— oxigenan el cerebro y mejoran el rendimiento. Descansar no siempre es parar, también es moverse diferente. Caminar, tomar agua conscientemente, hacer pausas para activar el corazón o cambiar de postura ayudan a prevenir el agotamiento físico y mental.

Ritmos circadianos y naturaleza

Los seres humanos estamos biológicamente diseñados para sincronizarnos con la luz natural. Nuestros ritmos circadianos, que regulan sueño, temperatura, digestión y hormonas, se alteran cuando no tenemos contacto con el día y la noche reales.

• Aprovecha la luz de la mañana.

• Sal al aire libre al menos 15 minutos al día.

• Si trabajas en espacios cerrados, busca momentos de conexión con la naturaleza.

  
  

Estrés, tecnología y descanso mental

El descanso mental es uno de los más necesarios y descuidados. La sobreexposición a pantallas, noticias, redes sociales y estímulos digitales sobrecarga nuestro sistema nervioso.

¿Cómo ayudar a la mente a soltar?

• Evita el celular en la cama.

• Haz una pausa de gratitud antes de dormir.

• Usa técnicas de respiración, meditación o escritura nocturna.

• Tomarse unos minutos y escribir reflexiones, pendientes, tareas clave.

  
  

El descanso también es parte de la higiene mental, una práctica fundamental para el bienestar emocional.

El reto de los horarios nocturnos de trabajo

Estrategias prácticas y basadas en evidencia científica para manejar los ritmos circadianos en trabajadores con turnos rotativos (diurnos y nocturnos), con el objetivo de minimizar el impacto en su salud y mejorar su desempeño:

• Evita cambios abruptos de turnos: lo ideal es una rotación progresiva (mañana → tarde → noche), en lugar de retroceder.

• Luz como herramienta de ajuste. Exposición a luz brillante artificial (5,000–10,000 lux) al inicio del turno nocturno para retrasar el reloj biológico.

• Uso de gafas con filtro café o ámbar durante el regreso a casa tras turnos nocturnos para evitar la supresión de melatonina.

• Oscurecer completamente la habitación para dormir durante el día (uso de cortinas blackout o antifaz).

• Aprovechar la luz solar matutina en días de turno diurno para reforzar el ritmo natural.

• Establecer una rutina de sueño consistente incluso los días libres.

• Realizar siestas de recuperación (15 min) antes del turno de noche o después, según tolerancia individual.

• Usar ruido blanco o tapones para reducir interrupciones del sueño durante el día.

• Evitar cafeína al menos 6 horas antes de dormir y comidas pesadas post-turno.

• Comer ligero durante la noche; evitar comidas ricas en grasa o azúcar.

• Tomar una comida principal antes de iniciar el turno nocturno.

• Evitar comer entre las 2 a.m. y 6 a.m., cuando la digestión es menos eficiente.

• Hidratación constante con agua; limitar cafeína a las primeras horas del turno.

• Educar a los trabajadores sobre higiene del sueño y manejo del ritmo circadiano.

• Brindar acceso a servicios de salud y asesoramiento psicológico si hay trastornos del sueño o fatiga.

• Realizar encuestas internas sobre sueño, fatiga y desempeño.

• Monitorear errores, accidentes o ausentismo para ajustar los turnos si hay impacto significativo.

• Ofrecer formación continua en manejo de la salud circadiana.

  
  

Testimonios que inspiran

“Cuando estoy saturado, me doy un paseo corto y vuelvo renovado. A veces, cambiar de actividad es mejor que forzar la concentración.”

“Mi ritual es tomar una infusión, apagar el celular y escribir tres cosas por las que agradezco. Me ayuda a dormir tranquilo.”

“El mejor consejo que puedo dar: no esperes a estar agotado para descansar. Haz del descanso una práctica cotidiana.”

“De día, abrazo el sol; de noche, bajo el ritmo y le hago cariños a mi pareja”.

El descanso como acto de amor propio

En AMESVIDA entendemos el descanso como un pilar activo de un estilo de vida que sea una medicina, no como un lujo o una pérdida de tiempo. En el camino hacia una vida con sentido, descansar es cuidarse para poder cuidar.

Vivir mejor es posible, si aprendemos a descansar con conciencia.