"Alimentación basada en plantas: ¿solo plantas?"

Una conversación sobre salud, sostenibilidad y elecciones conscientes.

Aunque a menudo se asocia con planes de alimentación completamente veganos, la alimentación basada en plantas no implica necesariamente eliminar por completo los productos de origen animal. Más bien, es un enfoque flexible y progresivo, centrado en que la mayor parte de los alimentos provenga del reino vegetal, priorizando:

• Verduras y frutas frescas.

• Legumbres (lentejas, garbanzos, fríjoles).

• Granos integrales.

• Frutos secos y semillas.

• Alimentos mínimamente procesados.

  
  

Matices según el enfoque

Existen distintos niveles o interpretaciones de esta alimentación:

• Flexitarianismo: Plan de alimentación predominantemente vegetal que incluye ocasionalmente carne o pescado.

• Vegetarianismo: incluye productos de origen animal como lácteos o huevos, pero no carne ni pescado.

• Veganismo: excluye todos los productos animales, incluyendo miel, leche y derivados.

• Whole-food plant-based (WFPB): centrada en alimentos integrales, sin procesados, incluso si es vegana.

  
  

¿Por qué es importante hablar de matices?

1. Evita radicalismos: Permite que más personas se acerquen sin miedo al cambio.

2. Facilita la transición: Da espacio a que cada quien avance a su ritmo.

3. Respeta elecciones culturales y personales: No todos parten del mismo lugar.

4. Enfoca el mensaje en el beneficio común: más salud y más sostenibilidad.

En resumen, una alimentación basada en plantas no es un molde rígido, sino un camino que cada persona puede recorrer desde su realidad, con conciencia y propósito.

A continuación, abordamos de forma clara y práctica las preguntas más comunes para entender de qué se trata y cómo adoptarla sin frustraciones:

1. ¿Qué entendemos realmente por "alimentación basada en plantas"?

No es un plan estricto ni una moda pasajera. La alimentación basada en plantas es un estilo alimentario que prioriza el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos. No se trata necesariamente de ser vegano, sino de dar protagonismo a los vegetales en el plato cotidiano.

2. ¿Implica eliminar por completo los productos de origen animal?

Aunque muchas personas optan por eliminar completamente los productos animales, también existen versiones flexibles que permiten su consumo ocasional. Lo importante es que el grueso de la alimentación provenga de fuentes vegetales, lo cual ya genera beneficios significativos para la salud.

3. ¿Cuáles son los principales beneficios de priorizar alimentos vegetales?

Diversos estudios han mostrado que este tipo de alimentación está asociada con menor riesgo y especialmente reversión de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. Además, los alimentos vegetales nutren la microbiota intestinal, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el tránsito digestivo y aportan una amplia gama de antioxidantes.

Es fundamental reconocer que algunos estudios —en particular aquellos centrados en alimentación 100% basadas en plantas— han reportado beneficios clínicos relevantes, incluyendo la reversión de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Revisiones sistemáticas recientes advierten limitaciones metodológicas importantes. Una revisión de 2023, por ejemplo, reveló que solo el 7% de los estudios evaluaron adecuadamente la diversidad de alimentos vegetales usando herramientas validadas. Además, la mayoría de las investigaciones disponibles son de tipo observacional, lo que dificulta establecer relaciones causales sólidas. Estos hallazgos evidencian la necesidad de avanzar hacia definiciones más claras y consensuadas sobre lo que implica una alimentación basada en plantas, así como de desarrollar instrumentos estandarizados que permitan evaluar su impacto en diferentes poblaciones.

Asumir una postura crítica no debilita la promoción de este enfoque alimentario. Por el contrario, refuerza el compromiso con intervenciones realistas, éticas y basadas en evidencia, que orienten a las personas hacia patrones de alimentación más saludables, sostenibles y equitativos.

4. ¿Qué mitos suelen alejar a las personas de este tipo de alimentación?

Entre los mitos más frecuentes están: “no se obtiene suficiente proteína”, “es muy costosa”, “es aburrida” o “no es apta para niños o adultos mayores”. La realidad es que un plan de alimentación bien planificad y basado en plantas puede ser completo, económico, sabroso y adecuado para todas las etapas de la vida.

5. ¿Es posible llevar una alimentación flexible y aún así basada en plantas?

Sí. La alimentación basada en plantas no es un régimen restrictivo. Se puede adaptar a cada persona, permitiendo una transición progresiva. Algunas personas eligen seguirla 80% del tiempo, otras eliminan solo carnes rojas, y algunas más adoptan el vegetarianismo o veganismo completo. Cada paso cuenta y cada decisión debe estar orientado por un profesional idóneo, especialmente cuando se trate de personas adultas o en alguna condición de enfermedad.

6. ¿Qué lugar ocupan los alimentos procesados en una alimentación basada en plantas?

Es importante distinguir entre alimentos “basados en plantas” y productos “ultraprocesados veganos”. No todo lo que dice “plant-based” es saludable. Lo ideal es priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados. Los productos ultraprocesados, incluso si son vegetales, deben consumirse con moderación y mejor si se dejan de consumir.

7. ¿Qué recomendaciones prácticas facilitarían una transición sin frustraciones?

• Comenzar poco a poco, por ejemplo, con un día a la semana sin carne.

• Explorar nuevas recetas que incorporen legumbres, cereales y vegetales.

• Tener opciones listas en casa como hummus, frutos secos, frutas frescas.

• Aprender a leer etiquetas y reconocer ingredientes artificiales.

• Buscar apoyo en grupos o redes sociales con intereses similares.

• Asesorarse de un profesional de la salud, mejor con formación en Nutrición y Dietética.

8. ¿Cómo podemos integrar este enfoque en diferentes contextos culturales y familiares?

La clave está en adaptar las recetas tradicionales a versiones más vegetales. Muchas cocinas latinoamericanas, por ejemplo, ya usan fríjoles, lentejas, yuca, plátano y arroz como base. Es posible mantener el sabor, los rituales y la identidad cultural mientras se mejora la calidad nutricional.

9. ¿De qué manera la alimentación basada en plantas se relaciona con la sostenibilidad y el planeta?

La producción de alimentos de origen vegetal genera una huella ecológica menor: menos gases de efecto invernadero, menor uso de agua, menos deforestación y más eficiencia en el uso de recursos. Elegir más plantas es una forma concreta de cuidar el planeta:

• Menor huella de carbono. La alimentación basada en plantas genera hasta un 75% menos de emisiones de gases de efecto invernadero que la alimentación alta en carne (Nature Food, 2023).

• Adoptar una la alimentación basada en plantas puede reducir la huella de carbono alimentaria en más de 1 tonelada de CO₂ al año por persona.

• Reducción en el uso del agua. Producir 1 kg de carne de res requiere aproximadamente 15,000 litros de agua, mientras que 1 kg de legumbres necesita menos de 4,000 litros.

• Un plan de alimentación basado en plantas puede reducir el consumo de agua en hasta un 55% (Water Footprint Network).

• Más del 80% de la tierra agrícola mundial se destina a la producción de carne y productos animales, pero solo aporta el 18% de las calorías consumidas (Science, 2018).

• Las plantas alimentan a más personas con menos tierra, evitando deforestación y pérdida de biodiversidad.

• La ganadería intensiva es una de las principales causas de pérdida de hábitats naturales y especies.

• Comer más plantas y menos carne ayuda a proteger ecosistemas críticos como la Amazonía.

• La ganadería genera gran parte de la contaminación por nitrógeno y fósforo en cuerpos de agua, afectando ecosistemas acuáticos.

  
  

10. ¿Qué rol juegan el placer, el disfrute y las emociones en este estilo de alimentación?

La alimentación también es un acto emocional, social y cultural. Una alimentación basada en plantas no debe ser punitiva, sino placentera. Redescubrir los sabores naturales, compartir en comunidad y conectar con lo que comemos puede ser una experiencia profundamente gratificante y transformadora.

El futuro de la nutrición pasa por la personalización… también en la alimentación basada en plantas.

Queremos señalar desde Amesvida, a manera de reflexión final, que la nutrición de precisión permite adaptar este enfoque alimentario a las necesidades individuales, considerando factores como el perfil genético, la microbiota intestinal, el metabolismo y el estilo de vida.

Este avance puede resolver muchas contradicciones entre estudios previos y abrir camino a recomendaciones más útiles, éticas y centradas en las personas.

Invertir en investigación colaborativa nos permitirá entender mejor para quién y en qué condiciones una alimentación basada en plantas ofrece mayores beneficios para la salud y la sostenibilidad.

La alimentación basada en plantas es una oportunidad para reconectar con nuestra salud, nuestro entorno y nuestras raíces. No se trata de perfección, sino de intención y conciencia. Adoptarla, a nuestro ritmo y según nuestras posibilidades, puede ser una de las decisiones más significativas que tomemos por nuestro bienestar integral y el del planeta.